壶铃（Kettlebell）是一种用铸铁制成的健身器材，有多种规格，如10千克、50千克等。
壶铃是一种传统的俄罗斯铸铁重物，使用壶铃作为衡量重量的方法可以追溯到 18 世纪的俄罗斯。壶铃可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
壶铃简介
壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有8公斤、12公斤、16公斤、20公斤、24公斤、28公斤、32公斤等规格。壶铃除了可当一般重训器材使用外，还可结合全身性、爆发力训练，锻炼心肺功能与全身肌群。常见的壶铃训练动作有荡壶铃，土耳其起立，抓举，高翻，推举，深蹲等。通过壶铃练习，可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
壶铃起源
壶铃是一种传统的俄罗斯铸铁重物，早在俄罗斯沙皇时期，壶铃就已经受到欢迎。壶铃是一种骄傲和力量的象征，从马戏团的壮汉到军队，它在整个二十世纪有着丰富的历史。使用壶铃作为衡量重量的方法可以追溯到18世纪的俄罗斯和单词girya（壶铃）第一次出现在1704的俄罗斯词典中，在波兰发掘的早期壶铃可以追溯到17世纪。
壶铃应用
体能训练
适量的壶铃训练可以有效提高功能性力量和爆发力，同时对于年轻健康人群的姿势控制也具有积极的影响。在精英运动中，为了不断提高力量、爆发力和耐力，壶铃训练已经成为一种重要的肌力训练方式。
壶铃式的摆动训练（包括摆动和抓举）可以产生一种臀部链式的蹲姿，这种姿势的特点是肌肉快速激活-松弛周期循环模式。这种独特的运动方式适合一些强调臀部后链力量发展的运动项目。
运动损伤预防
壶铃摆动和罗马尼亚硬拉这两种训练方式能够显著增强外侧股二头肌的特定收缩。这意味着发达的腘绳肌群可以防止屈膝角度过小，以及胫骨相对于股骨前移导致的前交叉韧带损伤。与蹲起摆动（美式摆动）相比，铰链摆动（俄式摆动）引起的外侧股二头肌和内侧半腱肌表面肌电信号更大，且产生的绳肌表面肌电图最多。通过壶铃训练来加强腘绳肌群的力量有助于预防运动损伤。此外，壶铃训练也被用于修改其他常见的损伤预防训练方案，以增强其效果。
训练方法
训练原则包括：训练过程的连贯性（与一般适应综合征相吻合，即保证运动员承受压力的程度适当且不过度，通过安排低于高训练强度的结合，调整疲劳与恢复的反应）；周期性波动负荷（与波动性非线性周期化模式相吻合，或称每日波动性的周期化模式）以及单项多样化原则（与训练多样性相吻合，即训练计划设计通常需要提高其多样性，才能帮助长时间的训练，以获得运动表现的进步）。
爆发力通常用功率来计算，是肌肉收缩力量与收缩速度的乘积，而壶铃训练本质上是弹道训练，通过弹道类型的运动可以增加最大的力量输出和增加力量发挥的速度，这与爆发力的定义不谋而合。训练课程中首先实施爆发性训练动作，接着进行其他非爆发性核心训练（主要训练）动作，然后是辅助性训练动作。需要根据不同的训练时期以及不同运动员类型需要将爆发力训练按照相应特点进行安排。
训练动作
注意事项
作用意义
壶铃已经被用于混合武术、手球、铅球、赛艇、短跑和足球等运动的力量和体能训练，同时也被应用于运动损伤与预防训练、军事与武装团队训练等项目。在临床实践中，壶铃也被应用于下肢截肢者、女性代谢综合征、乳腺癌的早期治疗、骨质疏松症和跌倒和骨折预防等项目中，为卫生保健工作者和改善与健康有关的身体健康的方案提供了一种有效的健身方法。
参考资料
论壶铃在体能训练中的应用.中国知网.2023-11-22
练力量，用好3种“铃”.济源网.2023-11-22
巧用壶铃练全身.国家体育总局.2023-11-22
教您使用健身器材——健身神器壶玲训练.央视网.2023-11-22
让你受伤的壶铃 犯这些错误很危险.中国知网.2023-11-22